Boîte à outils gestion du stress : 14 exercices de relaxation
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Augmente ton énergie avec une boule d'énergie
Soupire, crispe ton corps, bâille : libère tensions et relaxation
Bâiller, se crisper et soupirer, relâchent les tensions physiques et mentales.
💜 Soupire. Prends une grande inspiration et relâche-la rapidement, comme un soupir.
💜 Crispe ton corps tout entier. Rehausse tes épaules, tends tous tes membres, crispe ton visage pendant quelques secondes et relâche tout en même temps en laissant sortir un soupir.
💜 Bâille. Inspire-toi de l’image pour t’aider à bâiller.
Tu ressentiras un état de relaxation instantanée après l'une ou l’autre de ces techniques.
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Visualisation angélique : transforme tes pensées négatives en sérénité
Cet exercice aide de visualisation angélique t'aide à te débarrasser de tes soucis et de tes pensées négatives.
💜 Trouve un endroit tranquille pour t'asseoir ou te coucher.
💜 Ferme les yeux et commence à respirer profondément pour te détendre.
💜 Imagine que tu es entourée d'une douce lumière apaisante.
💜 Visualise un ange bienveillant qui apparaît devant toi, tenant un panier.
💜 Place doucement un souci ou une pensée négative dans le panier que l'ange t'offre.
💜 Regarde l'ange s'élever lentement dans le ciel, emportant avec lui ton souci.
💜 Observe-le devenir de plus en plus petit jusqu'à ce qu'il disparaisse complètement.
💜 Respire profondément et sens le soulagement et la légèreté que procure le fait de laisser partir ce souci.
💜 Reste dans cet état de détente aussi longtemps que tu le souhaites.
💜 Lorsque tu te sens prête, ouvre doucement les yeux et reviens à la réalité.
Cet exercice symbolique te permet de te débarrasser de tes préoccupations avec l'aide d'un ange bienveillant, te laissant avec un sentiment de légèreté et de paix.
Technique de relaxation calmante : gère ton stress rapidement
Voici une technique de relaxation calmante pour gérer rapidement ton stress
💜 Inspire par le nez (en gonflant le ventre) en comptant trois secondes.
💜 Expire par la bouche (en rentrant le ventre) en comptant six secondes.
💜 Je te donne un petit exercice hyper-simple à réaliser avant un événement plus stressant que d’habitude.
💜 Si tu veux, tu peux même aller aux toilettes pour le faire avant d’entrer dans la salle ou d’arriver à ton rendez-vous.
💜 Pourquoi ne pas l'essayer aussi quand tu as un petit moment de panique en rapport avec le stress que tu vis dans ton quotidien? Une dispute entre tes enfants ou une nouvelle stressante qui vient tout juste d’arriver, par exemple.
💜 Tu peux le faire simplement tel quel ou ajouter des énoncés (que tu dis dans ta tête) lors de ton inspiration (ex. : Je fais de mon mieux) et à l’expiration (ex. : Je laisse partir mes peurs). Tu mets l’intention que tu désires pourvu que cet exercice te fasse du bien à toi.
Je te propose de l'enchaîner au moins trois fois, mais tu le fais le nombre de fois que tu en ressens le besoin.
Crée ton oasis de paix : un refuge intérieur
Crée ton oasis de paix : un refuge intérieur pour une relaxation profonde.
💜 Installe-toi confortablement.
💜 Ferme les yeux.
💜 Prends trois grandes respirations et lorsque tu seras prête.
💜 Visualise-toi en train de marcher vers une grande porte.
💜 Ouvre la porte.
💜 Qu’est-ce qui se trouve derrière?
💜 Ce peut être un lieu que tu connais déjà ou un endroit que tu créeras de toutes pièces.
💜 Ta chambre? Un endroit dans la nature? Des animaux? Quels sons entends-tu? C’est calme et paisible? Il y a du vent? Des oiseaux qui gazouillent?
💜 L’important, c’est que tu t’y sentes merveilleusement bien, car c’est ton endroit à toi.
💜 Reste dans ton endroit le temps nécessaire.
💜 Quand tu te sentiras prête à revenir, fais demi-tour et ressort par la porte où tu es entrée.
💜 Tu peux maintenant rouvrir tes yeux doucement pour revenir à toi.
Tu pourras t’installer dans cet endroit relaxant et ressourçant aussi souvent que tu en ressentiras le besoin.
Prends des décisions sereinement dans ton oasis
En reprenant l’exercice précédent, tu pourras y retourner pour t’aider à prendre une décision qui t’est difficile à départager.
💜 Installe-toi confortablement.
💜 Ferme les yeux.
💜 Prends une grande respiration et lorsque tu seras prête.
💜 Installe-toi dans ton oasis de paix.
💜 Prends le temps de te détendre, de te ressourcer.
💜 Assieds-toi et assure-toi de retrouver ton calme.
💜 Quelqu’un s’avance vers toi. Cette personne respire la sagesse et la connaissance. Donne-lui l’apparence que tu désires, elle deviendra ton guide intérieur.
💜 Discute avec cette personne de cette décision hyper-importante que tu dois prendre.
💜 Écoute-la, tu lui fais confiance.
💜 Pour revenir à toi, prends une profonde respiration et ouvre doucement les yeux.
La respiration abdominale : ton alliée pour un meilleur sommeil
Cette technique t’exerce à la respiration abdominale, qui est aussi appelée la respiration du nourrisson.
Son rythme lent t'aidera à trouver le sommeil plus facilement.
💜 Allonge-toi dans ton lit.
💜 Place tes paumes de mains sur ton ventre.
💜 Ferme les yeux.
💜 Concentre-toi uniquement sur ta respiration.
💜 Imagine un ballon qui se gonfle sous tes mains lors de ton inspiration.
💜 Exerce une toute petite pression sur ton ballon lors de ton expiration.
💜 Répète-le trois fois.
💜 Ensuite, laisse ton ventre se gonfler et se dégonfler naturellement aux inspirations et aux expirations suivantes.
💜 Continue de te concentrer sur ta respiration. Tu verras, tu seras plus paisible et plus propice à trouver le sommeil. L’important, c'est de continuer de te concentrer uniquement sur ta respiration.
💜 Si une autre pensée te passe par la tête, laisse-la simplement passer et reconcentre-toi sur ta respiration.
Accepte ton corps avec la visualisation
Cet exercice de visualisation a pour but de t’aider à accepter ton corps tel qu’il est.
Parce qu’à partir du moment où nous acceptons notre corps, il y a énormément de stress qui tombe et la vie est plus belle.
💜 Mets-toi debout les pieds dans l’alignement du bassin.
💜 Ta tête est droite.
💜 Ferme les yeux.
💜 Prends conscience de ton ancrage dans le sol.
💜 Les paumes tournées vers le sol.
💜 Tes bras ne sont pas tendus.
💜 Tourne lentement le buste et les épaules de droite à gauche sans faire bouger ni la tête ni le bas du corps.
💜 Tes bras suivent le mouvement.
💜 N’oublie pas de conserver ta respiration naturelle.
💜 Continue de pivoter doucement, en passant tes mains devant ton ventre, ton thorax, ton cou, ton visage, jusqu’au-dessus de ta tête.
💜 Une fois tes mains au-dessus de ta tête, fais pivoter tes poignets pour ramener tes paumes vers toi.
💜 Redescends doucement tes mains.
💜 Durant la descente, visualise ton corps comme si tu avais une caméra à la place de tes mains.
💜 Regarde ton corps avec bienveillance, tel qu’il est, et prends conscience de tes ressentis.
💜 Refais l’exercice au moins deux fois.
Cultive ta bulle de bien-être
Cultive ta bulle de bien-être : une pause pour la détente et la sérénité
💜 Installe-toi confortablement.
Ferme les yeux.
💜 Prends conscience de ta respiration et lorsque tu seras prête.
💜 À chaque inspiration, laisse venir une couleur synonyme de détente pour toi.
💜 Comme le bien-être ou le plaisir, par exemple.
💜 Prends le temps de fixer cette couleur devant tes yeux fermés.
💜 Puis diffuse cette couleur à l’intérieur de ton corps.
💜 Dépose-la au centre de ton ventre.
💜 Puis laisse-la grandir tout à l’intérieur de toi.
💜 Fais-la monter doucement jusqu’à ta tête.
💜 Puis vois cette couleur descendre tout en douceur jusqu’à tes pieds.
💜 Tu la vois prendre de l’expansion à l’extérieur de toi. Elle t’enveloppe, crée une belle bulle autour de toi.
💜 Une bulle de bien-être, ta bulle à toi.
💜 Laisse-toi flotter pendant quelques instants à l’intérieur de ta bulle et imprègne-toi de ce sentiment de bien-être.
💜 Quand tu seras prête, ouvre tes yeux doucement.
💜 Tout en restant dans cet état de bien-être que cette bulle t’a procuré.
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Libère tes soucis dans un ballon : un pas vers la sérénité
Éliminer un souci, un tracas ou une pensée négative, n’est-ce pas un pied de nez au stress?
💜 Prends le temps de t’installer calmement et confortablement en position assise.
💜 Ferme tes yeux.
💜 Repère tes points d’appui.
💜 Tes omoplates, ton dos bien appuyé sur le dossier de ta chaise.
💜 Tes fesses et tes cuisses sur l’assise de ta chaise.
💜 Tes pieds, tes talons, tes orteils déposés au sol.
💜Prends une grande respiration, comme un soupir.
💜 Imagine que tu tiens la ficelle d’un ballon entre tes deux mains devant toi.
💜 Visualise un souci que tu déposes dans ce ballon.
💜 Lâche le ballon, laisse-le s’envoler dans le ciel bleu et regarde-le disparaître au loin.
💜 Imprègne-toi de la beauté et de la sérénité du ciel, prends le temps de savourer pleinement cet état de bien-être.
💜 Imprègne-toi de la chaleur du soleil; il te réchauffe doucement le cœur.
💜 Tu te sens beaucoup plus légère.
💜 Pour revenir à toi, prends une grande respiration et rouvre doucement les yeux.
Refais cette visualisation pour chacun de tes soucis, tracas ou pensées négatives.
Augmente ton énergie avec une boule d'énergie
Quand notre énergie descend, elle nous amène à stresser beaucoup plus facilement. Les pensées négatives sont davantage présentes. Plus nous stressons, plus nos pensées sont négatives, plus notre énergie descend. C’est une roue qui tourne.
Voilà l’importance d’augmenter notre énergie.
💜 Installe-toi confortablement en position assise.
💜 Ferme les yeux.
💜 Prends conscience de ta respiration et lorsque tu seras prête.
💜 Visualise une boule d’énergie au-dessus de ta tête.
💜 Cette boule peut être représentée par le soleil, par une boule de lumière de couleurs verte et bleue et même par une boule multicolore. Choisis la boule qui te convient le mieux.
💜 Elle est majestueuse, remplie d’énergie.
💜 Elle tourne doucement tout juste au-dessus de toi.
💜 Tu es en confiance, tu te sens soutenue par elle.
💜 Quand tu es prête, compte jusqu’à trois.
💜 Laisse descendre ses rayons vers toi.
💜 Imprègne-toi de chacun d’eux.
💜 Sens ce renouvellement d’énergie que t’offre cette boule.
💜 Savoure ce moment encore quelques instants.
Pour revenir à toi, prends une grande respiration et ouvre doucement les yeux.
La bulle rose : cultive l'amour de toi
Ce moment nous aide à augmenter notre amour de soi. Il apporte la douceur et exerce un effet curatif. Il nous donne une vision pacifique en plus d'être un merveilleux cicatrisant affectif.
💜 Installe-toi confortablement, coupe toute source de stimuli, de bruit, etc.
💜 Ferme les yeux.
💜 Prends quelques respirations tout en douceur, ce qui t'aidera à te détendre.
💜 Vois-toi assise, à l’intérieur d’une belle grosse bulle qui te procure ce sentiment de bien-être, de protection, d’apaisement. Ta bulle peut être d’un blanc immaculé pour commencer.
💜 Laisse-toi bercer par cette bulle, vois le calme s’installer en toi. S’il t'est difficile de le faire dès le départ, laisse-toi porter par la béatitude qu’elle véhicule.
💜 Lorsque tu seras prête, insère le mot que tu as choisi préalablement (motivation, harmonie, plus d’amour de soi, gestion des émotions, respect de soi…) et vois ta bulle changer de couleur tout en douceur.
💜 Encore ici, laisse ta bulle t'imprégner de toute sa douceur et du mot, ou de l’état, que tu as choisi.
💜 Lorsque tu seras prête à en sortir, laisse la bulle se dissiper tranquillement.
💜 Lors de sa disparition complète, reprends une grande respiration et ouvre tranquillement tes yeux.
💜 Reste assise encore quelques minutes, les yeux ouverts et savoure cet état que cette bulle t'a apporté.
Le sourire intérieur : clé du bonheur et de la détente
Le bonheur est en nous et nous pouvons le produire par nous-même.
La pratique du sourire intérieur procure une sensation de détente très profonde dans le corps. Elle apaise le mental et remplit le cœur de joie.
💜 Installe-toi confortablement.
💜 Ferme les yeux.
💜 Prends conscience de ta respiration et lorsque tu seras prête.
💜 Dépose ta pensée au niveau de ton cœur.
💜 Vois un tout petit sourire 😊 s’y installer.
💜 Laisse-le grandir tout en douceur.
💜 Imprègne-toi de sa légèreté, de sa bienveillance, du bonheur qu’il te procure.
💜 Imagine qu’il sort plein de sourires de celui-ci et qu’ils t’entourent.
💜 Ils forment une grande bulle autour de toi,
💜 Vous y êtes tous.
💜 Le bien-être, la douceur et la joie explosent de cette bulle dans laquelle tu es placée.
💜 Imprègne-toi de chacun de ces sentiments.
💜 Savoure ce moment encore quelques instants.
💜 Pour revenir à toi, prends une grande respiration et ouvre doucement les yeux.
Un éventail pour apaiser ta surcharge mentale
Quand tu ressens que ton cerveau ne coopère plus, quand tu te sens déboussolée par tout ce que tu as à faire, quand tes pensées s’entremêlent…
La visualisation de l’éventail t’aidera à te déposer, à reprendre ton zen, à apaiser ta surcharge mentale et à retrouver ta concentration.
💜 Prends le temps de t’installer calmement et confortablement en position assise.
💜 Ferme tes yeux.
💜 Repère tes points d’appui.
💜 Tes omoplates et ton dos bien appuyés sur le dossier de ta chaise.
💜 Tes fesses et tes cuisses sur l’assise de ta chaise.
💜 Tes pieds, tes talons, tes orteils déposés au sol.
💜 Prends une grande respiration, comme un soupir.
💜 Visualise un éventail devant tes yeux.
💜 Quelle est sa couleur?
💜 Laisse-toi imprégner de cette légèreté qu’il t’apporte.
💜 Remarque comme ton visage se détend.
💜 Ton mental ne voit plus rien que l’éventail.
💜 Tout ce bla-bla mental disparait.
💜 Concentre-toi sur lui pendant quelque temps.
💜 Pour revenir à toi, prends une grande respiration et ouvre doucement les yeux.
Gestion du stress : introduction à la formation
Je te présente l’introduction à ma formation gestion de stress
Tu pourras la pratiquer aussi souvent que tu le désires.
Voir le lien plus bas pour avoir accès à l’introduction complète en plus de la visualisation guidée.
Sais-tu que cette formation de huit séances mène à une véritable maîtrise de soi?
Voici un aperçu de ce que propose cette formation :
La gestion de ton stress. 💆♀️
L’augmentation de ta confiance personnelle. 🚀
Le lâcher-prise. 🌬️
L’augmentation de ta mémoire. 🧠
L’augmentation de ton intuition. 🔮
L’augmentation de ta concentration. 🧘♀️
L’augmentation de ta créativité. 🎨
L’augmentation de ton énergie. ⚡
La résistance face aux maladies. 💪
Te préparer à un accouchement. 🤰
La préparation à tes examens… Il n’y a pas d’âge pour retourner sur les bancs d’école. 📚
La préparation à un entretien d’embauche. 💼…
Voici les huit séances contenues dans cette session :
1. Introduction : Relaxation préparatoire
En plus d’en apprendre davantage sur la sophrologie, tu repartiras avec une belle base.
2. Relaxation physique
Pour bien te détendre physiquement.
3. Relaxation mentale
Pour une sensation de bien-être et d’apaisement.
4. Harmonisation de la respiration
Le levier de commande de la relaxation.
5. Technique d’approfondissement
Levier de commande de la relaxation.
6. Disponibilité extérieure de la conscience
À l’écoute de ce qui se passe en soi.
7. Expansion du champ de conscience
Une libération de la pensée.
La possibilité pour la conscience d’acquérir une dimension illimitée, tant dans l’espace que dans le temps, afin de mettre en évidence la liberté dont on dispose sur le plan de la pensée.
8. Bilan et découverte de la deuxième session
À la découverte de tes ressources intérieures.
Lien de la formation : Introduction à la gestion du stress
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